W zasadzie ćwiczę już ponad 2,5 roku ale od ok rok temu kupiłem sobie do domu ławeczkę, hantelki, itp i wymyśliłem sobie taki plan treningowy Pierwszy dzień treningu: Mięśnie klatki piersiowej 1.Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-4 serie (12 powtórzeń) 2.Wyciskanie sztangi na ławce prostej-5 seri (10-12 powtórzeń) 3.wyciskanie [...]
[...] brody 4 serie 10-12 powtorzeń - unoszenie barkow ze sztangą trzymana w dloniach 3 serie 12-16 powtorzeń Triceps - pompki w oparciu o ławke (tyłem) 3 serie 12-16 powtorzeń - francuskie wyciskanie sztangi stojąc 3 serie 12-16 powtorzeń - prostowanie ramienia na wyciągu 4 serie 8-12 powtorzeń - wyciskanie w leżeniu na ławce wąskim uchwytem 3 serie [...]
[...] (na rękę) Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 x 12 x 3/3/3/3 (Często łączę dwa powyższe w 'superset') Unoszenie ramion w przód z talerzem 4 x 12 x 5/5/5/5 Wyciskanie 'francuskie' sztangielki stojąc 4 x 12 x 6/6/6/6 (Często łączę w superset) Ściąganie drążka szerokim uchwytem (nachwyt) 4 x 12 x (muszę sprawdzić ciężar, wiem że numerycznie [...]
[...] }:-( A tak w ogóle to gamoń jestem. Nie zauważyłam, że wczoraj dostałam ten plan i dzisiaj zrobiłam trening wg własnego widzimisię, prawie zabiłam kota, a wyciskanie francuskie jawi mi się jako świetna metoda gimnastyczna - mostek ze stania gwarantowany. Co prawda potem poprawiłam sobie humor stretchingiem i odkryciem, że do oszukanego [...]
O mnie: Wiek - 23lata Wzrost - 182cm Waga - 74kg Zasięg - 240cm Dosiężny - 63cm Wyskok z rozbiegu - około 310/312cm Główny cel treningu to poprawienie wyskoku. Trening oparty na podstawie treningu Hansa oraz _MOCHO_ Dodałem trening innych części ciała gdyż i te partie ciała w mniejszym bądź większym stopniu wpływają na wyskok :) [...]
Witam. Skończyłem zrzucać fat, nie była to redukcja tylko odchudzanie, przy okazji zyskałem "fajną" wstępną w miarę odtłuszczoną sylwetkę. Trwało to 5 miesięcy i taki jest też mój staż Chciałem założyć dziennik traktujący o tworzeniu masy, bo jest to dla mnie całkiem nowy etap nie mający nic wspólnego z tym co robiłem do tej pory. Wiek: 23 lata [...]
[...] 5kg. podciąganie na drążku szerokim uchwytem 2 serie po 5 powtórzeń przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3 serie 8 powtórzeń - hantle 5kg. TRICEPSY: francuskie wyciskanie sztangielek leżąc 3 serie 8 powtórzeń - hantle 5kg. pompki na poręczach 3 serie 8 powtórzeń prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 [...]
Cześć wszystkim! Chciałbym zasięgnąć waszej pomocy w ułożeniu planu... Przez prawie rok regularnie ćwiczę na siłowni ale już od dłuższego czasu nie zmieniłem planu dlatego też chciałbym abyście podpowiedzieli mi co zmienić, co dodać i co odjąć... Byłbym wdzięczny... Wcześniej ćwiczyłem 1.5 roku i było 2 lata przerwy Trenuję 5 razy w tygodniu... [...]
[...] Uginanie ramion ze sztangą stojąc 5x10 (25kg) Uginanie ramienia ze sznagą na 1rękę 5x10 (10kg) Uginanie ramienia ze sztangą w siadzie 3x10 (10kg) Wyciskanie francuskie jednorącz 3x10 (6kg ) Triceps Pompki w podporze tyłem 3x10 Wyciskanie w leżeniu wąskim uchwytem 3x10 (20 kg) francuskie wyciskanie [...]
Witam Słowem wstępu: Dziennik będzie zawierał wypiski treningowe, uwagi i ew. filmy. Zrzutów z miski na razie nie planuję. Jest to poniekąd kontynuacja dziennika http://www.sfd.pl/BAMF__Niemi%C5%82e_dobrego_pocz%C4%85tki_..._a_potem_b%C4%99dzie_gorzej_%3A_-t461253.html który za moment zostanie zamknięty. Proszę o powstrzymanie się od spamowania i [...]
Witam wszystkich Mam 34 lata, trenuję, a raczej chodzę na siłownię 4 razy w tygodniu. Bakcyla siłowni połknąłem 11 miesięcy temu, pierwsze trzy miesiące trenowałem ogólnorozwojowo, potem podzieliłem sobie trening na 4 dni w tygodniu-poniedziałek , wtorek, czwartek, piątek-po 70-80 minut. Aeroby -jazda na rowerze MTB- w sezonie jesienno-zimowym [...]
[...] 3 serie (12,10,8 powt.) *uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie- 3 serie (12,10,8 powt.) *uginanie ramion podchwytem stojąc z linkami- 1 seria (30 powt.) *wyciskanie francuskie w siadzie- 4 serie (12,11,8,10 powt.) *wyciskanie francuskie stojąc- 4 serie (12,11,10,8 powt.) *wyciskanie francuskie w leżeniu- 4 serie (12,11,8,10 powt.) [...]
[...] stojonc chwytem młotkowym 3x30 6) W lerzeniu na brzychu wypychamy sztangielkę przed siebie i spowrotem 3x30 TRICEPS: 1) Pompki z nogami na taborecie 3x30 2) Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x30 3) Francuskie wyciskanie sztangielki stojąc obu rącz 3x30 4) Podciąganie na drążku nachwytem na szerokości barków 3x30 5) Prostowanie [...]